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骨盤底筋とは? 健康のカギは骨盤底筋トレーニングにアリ

骨盤底筋の重要性_アイキャッチ画像

 

女性の皆さんは「膣のゆるみ」を意識したことはありますか? 

 

セックス経験のある女性なら、一度は「自分の膣の締りってどうなんだろう」と考えたことがあるかもしれません。

 

ただ、膣の締りはセックスのためだけにあらず女性の日常が快適かどうかは、膣の締り=骨盤底筋の筋力に大きく左右されています。

 

注)「ちつ」の解剖学的に正しい表記は「腟」ですが、この記事では一般的な表記である「膣」を使用します。

 

 

膣がゆるむとは? 骨盤底筋との関係

考えている様子の女性

 

膣がゆるむ原因は主に二つあります。

 

  1. 膣を支えている骨盤底筋や、その周辺組織がゆるむ
  2. 膣の粘膜自体が薄くなりゆるむ

 

2は閉経後の女性ホルモンの低下によって顕著に現れ、根本解決にはホルモン補充や膣ハイフなど、医療機関での処置が必要です。

 

今回は、自宅でも対策ができる1の原因と対策方法について解説していきます。

 

 

骨盤底筋とは

骨盤底筋を横・上から見た図

 

骨盤底筋(こつばんていきん)とは、骨盤の底部に存在するハンモック状の筋肉群の総称です。

 

骨盤底筋は排泄の制御や、尿道・膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。

 

骨盤底筋は膣を取り囲む形で存在しているので、「骨盤底筋の筋力低下=膣がゆるむ」という関係になるのです。

 

 

男女で異なる骨盤底筋事情

男女で異なる骨盤底筋の画像

 

実はこの骨盤底筋は、3つの理由で女性の方が不安定だといわれています。

 

  1. 女性の方が穴が多い(膣と尿道)
  2. そもそもの筋力が女性の方が弱い
  3. 妊娠と出産時にダメージを受ける

 

何も対策しなければ、女性の膣(骨盤底筋)がゆるむのは自然なことなのです。

 

 

膣がゆるむデメリット・トラブル

下着姿の女性の画像

 

では次に、膣(骨盤底筋)がゆるむと生じるデメリットとトラブルを紹介します。

 

膣(骨盤底筋)がゆるんでいる人は、骨盤底筋が硬くなって動かせない場合も多いので、その場合のトラブルも併せて紹介します。

 

 

<膣のゆるみで生じる代表的なトラブル>

 

  1. 失禁
  2. 骨盤臓器脱
  3. 血行不良、冷え
  4. 生理痛の増加
  5. 膣の潤滑不足による不快感・性交痛
  6. セックスの満足度の低下
  7. オーガズムが弱くなる・得づらくなる
  8. 下腹が出る
  9. 膣ナラ、お風呂でのお湯漏れ
  10. 出産時の会陰裂傷

 

 

 

①失禁

尿失禁が起こるメカニズムについての図

 

膣(骨盤底筋)がゆるむと尿道を締められなくなり、笑ったり荷物を持ってお腹に力が入った際の、失禁(腹圧性尿失禁)に繋がります。

 

またヒトの体には、骨盤底筋が収縮すると膀胱が弛緩する「会陰排尿筋抑制反射」という仕組みがあり、これによって膀胱の緊張を逃がしています。

 

しかし、骨盤底筋が動かせないと膀胱の過緊張に繋がり、これも失禁の原因となります。

 

女性は男性よりも尿道が短いため、特に注意が必要なのです。

 

 

②骨盤臓器脱

骨盤臓器脱_図解

画像出典元:おとなセイシル「骨盤底筋とは 尿もれ・臓器脱予防にゆるませるべからず

 

膣(骨盤底筋)がゆるむと、骨盤内の臓器を支えられなくなり、膣から子宮や膀胱などが飛び出る骨盤臓器脱」が生じます。

 

③血行不良、冷え

膣(骨盤底筋)のゆるみは、骨盤底筋の筋力不足が原因です。筋肉が不足すると骨盤内の血行が悪化し、冷えにつながります

 

 

④生理痛の増加

骨盤内の血行不良により、周辺臓器が冷えます。これは生理痛の増加につながる場合もあります。

 

 

⑤膣の潤滑不足による不快感・性交痛

骨盤内の血行不良は、膣の潤滑不足にも繋がります。血行が悪ければ当然その周囲には水分が行き渡らず、乾いてしまうからです。

 

膣の潤滑が不足すると、日常生活でかゆみや乾燥感を覚えたり、性交痛に繋がります。

 

また膣(骨盤底筋)が硬くなった場合も、性交痛や挿入障害に繋がります。

 

 

⑥セックスの満足度の低下

悩みを抱えている様子の女性

 

膣がゆるむことで「相手が気持ち良くないのでは? 」と不安になることもあります。

 

実際に出産後のセックスで、パートナーから「ゆるくなった」といわれたことがあるという話はよく聞きます。

 

しかし、パートナーにとって膣がきつい状態が必ずしも良いとは限らないので、ここは相手の感想を聞けると良いでしょう。

 

⑦オーガズムが弱くなる・得づらくなる

オーガズムの時、膣の周辺がビクビクする感覚があると思いますが、実はあれば骨盤底筋がビクビクと収縮しているいます。

 

骨盤底筋の筋力が低下したり硬くなると収縮が弱くなり、オーガズムが弱くなる/得づらくなる可能性があります。

 

 

⑧下腹が出る

骨盤底筋は内臓を支えているので、骨盤底筋が弱ると内臓の位置が下がり、下腹がポッコリ出ることにつながります。

 

 

⑨膣ナラ、お風呂でのお湯漏れ

デリケートゾーンケア_シャワー

 

膣(骨盤底筋)がゆるむと、膣の入口が開くようになり、空気や水が入りやすくなります

 

おならのように腟から空気が出て(膣ナラ)恥ずかしい経験があるひともいるのではないでしょうか。

 

また、お風呂で膣にお湯が入って、上がった後に漏れてしまうことにもつながります。

 

 

⑩出産時の会陰裂傷

膣(骨盤底筋)を動かせない=硬い状態だと、出産時の広がりに耐え切れず、膣の周り(会陰)が切れてしまうことにもつながります。

会陰が切れると痛いだけでなく、出産後の回復も遅れます

 

 

膣を引き締める 骨盤底筋を鍛えた際のメリット

膣(骨盤底筋)が引き締まったり、筋力が向上してうまく動かせると様々なメリットが得られます。基本は上で紹介したデメリットやトラブルの裏返しです。

 

 

<膣が引き締まることで得られるメリット>

 

  1. 失禁の改善
  2. 骨盤臓器脱の予防
  3. 血行、冷えの改善
  4. 生理痛の軽減
  5. 経血のコントロール
  6. 膣の潤滑性の向上、性交痛改善
  7. セックスの満足度向上
  8. オーガズムを得やすくなる・快感の増加
  9. 下腹がへこむ
  10. 姿勢の改善
  11. 膣ナラ、お湯漏れの改善

 

 

 

①失禁の改善

尿道の閉鎖圧が上がり、失禁の改善や予防につながります。

 

失禁の不安が無くなると、単に不快感が減るだけでなく、スポーツや映画鑑賞なども気兼ねなく楽しめるようになり、活動的な生活にもつながります

 

 

②骨盤臓器脱の予防

臓器を支える力が向上し、臓器脱の予防に繋がります。

 

ただ、一定以上飛び出ている場合は効果は薄いので、気になる方は医療機関に相談しましょう。

 

 

③血行、冷えの改善

骨盤底筋の筋力が向上すると、血流が増加し、冷えの改善に繋がります。

 

 

④生理痛の軽減

子宮周りの血流増加、体温向上により、筋肉の緊張がやわらぎ、生理痛が軽減する可能性があります。

 

また、生理痛を引き起こしている物質(プロスタグランジン)が、血流改善によって押し流されることも、痛みの軽減に関与している可能性があります。

 

 

⑤経血のコントロール

骨盤底筋を上手く締めらて、経血を一定量留めることができる人もいます。

 

ある程度溜めたら、トイレで一気に出す感じです。

 

これができると、生理中の不快感の低減や、ナプキンの節約にも繋がります。

 

 

⑥膣の潤滑性の向上、性交痛改善

血流が改善すると、粘膜に水分が行き渡り、膣の潤滑性が向上します。

 

膣の潤滑性向上は、乾燥や不快感対策、性交痛の対策になります。

 

 

⑦セックスの満足度向上

膣の締りが良くなると、自信を持ってセックスに臨むことができ、満足度の向上につながります。

 

男性がどの程度の「締り」を求めているかは人それぞれですが、筆者の経験上、締りの良さに自信がある女性は、ほぼ全員セックスの満足度が高い印象を受けました。

 

 

⑧オーガズムを得やすくなる・快感の増加

オーガズムは骨盤底筋の運動なので、骨盤底筋がしなやかで筋力十分だと、オーガズムが得やすく、またその際の快感も高くなると考えられます。

 

 

⑨下腹がへこむ

臓器の位置が上がり、下腹がへこみます

 

この効果はまだあまり検証されていませんが、「下腹がへこんだ!」という声はトレーニング実践者から多く聞かれます

 

 

⑩姿勢の改善

骨盤底筋は体幹の筋肉なので、筋力向上により体が安定し、姿勢の改善も期待できます。

 

 

⑪膣ナラ、お湯漏れの改善

膣の入口が閉じることで、空気や水が入りづらくなります

 

 

膣ケアには骨盤底筋トレーニングと膣マッサージ

女性において、膣と骨盤底筋を健やかに保つメリットを紹介しました。

 

膣と骨盤底筋をケアするには、骨盤底筋トレーニングと膣マッサージが重要です。

 

以下のコラムでやり方を紹介するので、気になる方はチェックしましょう。

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