骨盤底筋とは？ 健康のカギは骨盤底筋トレーニングにアリ

 

女性の皆さんは「膣のゆるみ」を意識したことはありますか？ 

 

セックス経験のある女性なら、一度は「自分の膣の締りってどうなんだろう」と考えたことがあるかもしれません。

 

ただ、膣の締りはセックスのためだけにあらず。女性の日常が快適かどうかは、膣の締り＝骨盤底筋の筋力に大きく左右されています。

 

注）「ちつ」の解剖学的に正しい表記は「腟」ですが、この記事では一般的な表記である「膣」を使用します。

 

 

膣がゆるむとは？ 骨盤底筋との関係

 

膣がゆるむ原因は主に二つあります。

 

1. 膣を支えている骨盤底筋や、その周辺組織がゆるむ
2. 膣の粘膜自体が薄くなりゆるむ

 

2は閉経後の女性ホルモンの低下によって顕著に現れ、根本解決にはホルモン補充や膣ハイフなど、医療機関での処置が必要です。

 

今回は、自宅でも対策ができる1の原因と対策方法について解説していきます。

 

 

骨盤底筋とは

 

骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底部に存在するハンモック状の筋肉群の総称です。

 

骨盤底筋は排泄の制御や、尿道・膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。

 

骨盤底筋は膣を取り囲む形で存在しているので、「骨盤底筋の筋力低下＝膣がゆるむ」という関係になるのです。

 

 

男女で異なる骨盤底筋事情

 

実はこの骨盤底筋は、3つの理由で女性の方が不安定だといわれています。

 

1. 女性の方が穴が多い（膣と尿道）
2. そもそもの筋力が女性の方が弱い
3. 妊娠と出産時にダメージを受ける

 

何も対策しなければ、女性の膣（骨盤底筋）がゆるむのは自然なことなのです。

 

 

膣がゆるむデメリット・トラブル

 

では次に、膣（骨盤底筋）がゆるむと生じるデメリットとトラブルを紹介します。

 

膣（骨盤底筋）がゆるんでいる人は、骨盤底筋が硬くなって動かせない場合も多いので、その場合のトラブルも併せて紹介します。

 

 

 

 

①失禁

 

膣（骨盤底筋）がゆるむと尿道を締められなくなり、笑ったり荷物を持ってお腹に力が入った際の、失禁（腹圧性尿失禁）に繋がります。

 

またヒトの体には、骨盤底筋が収縮すると膀胱が弛緩する「会陰排尿筋抑制反射」という仕組みがあり、これによって膀胱の緊張を逃がしています。

 

しかし、骨盤底筋が動かせないと膀胱の過緊張に繋がり、これも失禁の原因となります。

 

女性は男性よりも尿道が短いため、特に注意が必要なのです。

 

 

②骨盤臓器脱

画像出典元：おとなセイシル「骨盤底筋とは　尿もれ・臓器脱予防にゆるませるべからず」

 

膣（骨盤底筋）がゆるむと、骨盤内の臓器を支えられなくなり、膣から子宮や膀胱などが飛び出る「骨盤臓器脱」が生じます。

 

③血行不良、冷え

膣（骨盤底筋）のゆるみは、骨盤底筋の筋力不足が原因です。筋肉が不足すると骨盤内の血行が悪化し、冷えにつながります。

 

 

④生理痛の増加

骨盤内の血行不良により、周辺臓器が冷えます。これは生理痛の増加につながる場合もあります。

 

 

⑤膣の潤滑不足による不快感・性交痛

骨盤内の血行不良は、膣の潤滑不足にも繋がります。血行が悪ければ当然その周囲には水分が行き渡らず、乾いてしまうからです。

 

膣の潤滑が不足すると、日常生活でかゆみや乾燥感を覚えたり、性交痛に繋がります。

 

また膣（骨盤底筋）が硬くなった場合も、性交痛や挿入障害に繋がります。

 

 

⑥セックスの満足度の低下

 

膣がゆるむことで「相手が気持ち良くないのでは？ 」と不安になることもあります。

 

実際に出産後のセックスで、パートナーから「ゆるくなった」といわれたことがあるという話はよく聞きます。

 

しかし、パートナーにとって膣がきつい状態が必ずしも良いとは限らないので、ここは相手の感想を聞けると良いでしょう。

 

⑦オーガズムが弱くなる・得づらくなる

オーガズムの時、膣の周辺がビクビクする感覚があると思いますが、実はあれば骨盤底筋がビクビクと収縮しているいます。

 

骨盤底筋の筋力が低下したり硬くなると収縮が弱くなり、オーガズムが弱くなる／得づらくなる可能性があります。

 

 

⑧下腹が出る

骨盤底筋は内臓を支えているので、骨盤底筋が弱ると内臓の位置が下がり、下腹がポッコリ出ることにつながります。

 

 

⑨膣ナラ、お風呂でのお湯漏れ

 

膣（骨盤底筋）がゆるむと、膣の入口が開くようになり、空気や水が入りやすくなります。

 

おならのように腟から空気が出て（膣ナラ）恥ずかしい経験があるひともいるのではないでしょうか。

 

また、お風呂で膣にお湯が入って、上がった後に漏れてしまうことにもつながります。

 

 

⑩出産時の会陰裂傷

膣（骨盤底筋）を動かせない＝硬い状態だと、出産時の広がりに耐え切れず、膣の周り（会陰）が切れてしまうことにもつながります。

会陰が切れると痛いだけでなく、出産後の回復も遅れます。

 

 

膣を引き締める　骨盤底筋を鍛えた際のメリット

膣（骨盤底筋）が引き締まったり、筋力が向上してうまく動かせると様々なメリットが得られます。基本は上で紹介したデメリットやトラブルの裏返しです。

 

 

 

 

①失禁の改善

尿道の閉鎖圧が上がり、失禁の改善や予防につながります。

 

失禁の不安が無くなると、単に不快感が減るだけでなく、スポーツや映画鑑賞なども気兼ねなく楽しめるようになり、活動的な生活にもつながります。

 

 

②骨盤臓器脱の予防

臓器を支える力が向上し、臓器脱の予防に繋がります。

 

ただ、一定以上飛び出ている場合は効果は薄いので、気になる方は医療機関に相談しましょう。

 

 

③血行、冷えの改善

骨盤底筋の筋力が向上すると、血流が増加し、冷えの改善に繋がります。

 

 

④生理痛の軽減

子宮周りの血流増加、体温向上により、筋肉の緊張がやわらぎ、生理痛が軽減する可能性があります。

 

また、生理痛を引き起こしている物質（プロスタグランジン）が、血流改善によって押し流されることも、痛みの軽減に関与している可能性があります。

 

 

⑤経血のコントロール

骨盤底筋を上手く締めらて、経血を一定量留めることができる人もいます。

 

ある程度溜めたら、トイレで一気に出す感じです。

 

これができると、生理中の不快感の低減や、ナプキンの節約にも繋がります。

 

 

⑥膣の潤滑性の向上、性交痛改善

血流が改善すると、粘膜に水分が行き渡り、膣の潤滑性が向上します。

 

膣の潤滑性向上は、乾燥や不快感対策、性交痛の対策になります。

 

 

⑦セックスの満足度向上

膣の締りが良くなると、自信を持ってセックスに臨むことができ、満足度の向上につながります。

 

男性がどの程度の「締り」を求めているかは人それぞれですが、筆者の経験上、締りの良さに自信がある女性は、ほぼ全員セックスの満足度が高い印象を受けました。

 

 

⑧オーガズムを得やすくなる・快感の増加

オーガズムは骨盤底筋の運動なので、骨盤底筋がしなやかで筋力十分だと、オーガズムが得やすく、またその際の快感も高くなると考えられます。

 

 

⑨下腹がへこむ

臓器の位置が上がり、下腹がへこみます。

 

この効果はまだあまり検証されていませんが、「下腹がへこんだ！」という声はトレーニング実践者から多く聞かれます。

 

 

⑩姿勢の改善

骨盤底筋は体幹の筋肉なので、筋力向上により体が安定し、姿勢の改善も期待できます。

 

 

⑪膣ナラ、お湯漏れの改善

膣の入口が閉じることで、空気や水が入りづらくなります。

 

 

膣ケアには骨盤底筋トレーニングと膣マッサージ

女性において、膣と骨盤底筋を健やかに保つメリットを紹介しました。

 

膣と骨盤底筋をケアするには、骨盤底筋トレーニングと膣マッサージが重要です。

 

以下のコラムでやり方を紹介するので、気になる方はチェックしましょう。