膣トレ、骨盤底筋トレーニングとは？ 概要から方法まで解説

 

膣トレや骨盤底筋トレーニングを適切にできると、日々を健やかに過ごすうえで、とても多くの恩恵を得られます。

 

今回は、膣トレと骨盤底筋トレーニングの方法やコツを紹介します。

 

注）「ちつ」の解剖学的に正しい表記は「腟」ですが、この記事では一般的な表記である「膣」を使用します。

 

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膣トレと骨盤底筋トレーニングのちがい

膣トレと骨盤底筋トレーニングはほぼ同じ概念です。用語としては、膣トレが俗称であるのに対し、骨盤底筋トレーニングは医学的意味合いがあり、そのようなシーンでも用いられます。

 

どちらも骨盤底筋を鍛える、という意味では同じです。ここでは、膣トレと骨盤底筋トレーニングをまとめて「トレーニング」と呼んで説明していきます。

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングとは

 

骨盤底筋とは、骨盤の底部に存在するハンモック状の筋肉群の総称です。

 

骨盤底筋は排泄の制御や、尿道・膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。

 

この骨盤底筋を鍛える運動が骨盤底筋トレーニングです。トレーニングは、自身の意思で骨盤底筋を締めたり緩めたりする動きが基本です。

 

スクワットやお尻を持ち上げるエクササイズとして紹介されることもありますが、そのような運動で骨盤底筋を鍛えるのは、正しく骨盤底筋を動かせるようになってからがベターです。

 

動かし方に自信がない場合は、まずは動かし方をマスターしましょう。

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングの効果

トレーニングによって骨盤底筋が鍛えられると、以下のような効果が期待できます。

 

 

どの年代の方でも、何かしら一つは希望する効果があるのではないでしょうか？ 

 

骨盤底筋のトレーニングは、女性なら誰しもが実施するべき、基礎運動なのです。

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングの方法

ではいよいよ、トレーニングの方法を解説します。

 

トレーニングには道具は不要で、やり方も「自分の意思で骨盤底筋をキュッと収縮させる」だけです。

 

ですので重要なのは以下の3点です。

 

 

 

膣・骨盤底筋の動かし方

 

骨盤底筋は慣れればどのような姿勢でも動かせますが、自信の無い人はまずは仰向けの姿勢から始めましょう。

 

呼吸は自然としながらリラックスし、尿道、膣、肛門を体内に引き込むように動かします。上手く動かせるイメージは人それぞれなので、以下も試しながら、自分のやり易いイメージを探しましょう。

 

 

また、よくある間違った動かし方に「いきみ」があります。いきんでしまうと、骨盤底筋が押し下げられて逆効果になってしまいます。

 

いきむ時はお腹に力が入るので、不安な方はお腹に手を当てて、力が入っていないことを確認しながら骨盤底筋を動かしましょう。

 

 

 

 

いろいろ試してみても動かせている感覚が無い場合は、骨盤底筋が硬くなっている可能性があります。

 

その場合は、まずは膣マッサージで筋肉をほぐす所から始めましょう。

 

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングの回数・メニュー・頻度・期間

骨盤底筋が動かせるようになったら、その動きが骨盤底筋トレーニングの動きです。トレーニングの際も呼吸は自然にしながら、骨盤底筋にグッ↑と力を入れます。

 

 

慣れてきたらセット数を増やしたり（最大目安10セット）、収縮時間を長く（最大目安10秒間）していきましょう。

漫然とやらずに、しっかり骨盤底筋を意識しながら実施すると効果的です。

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングのタイミング

 

コツを掴めて来ると、仰向けだけでなく、座位や立位でもできるようになります。また、骨盤底筋トレーニングはどんなタイミングで実施してもOKです。

 

ぜひ日々の中に取り入れて、習慣化していきましょう。

 

 

 

 

膣トレ・骨盤底筋トレーニングのサポートアイテム

ここまで説明した通り、トレーニングは道具無しで気軽に実施できますが、継続は意外と難しいと言われています。

 

 

特に2つ目の理由は重要で、ダイエットに置き換えると「体重計が無い状態でやっている」ことになります。

 

このお悩みを解決するのが「ケーゲルチェッカー」です。

 

ケーゲルチェッカーなら骨盤底筋の筋力を簡単にチェックできるので、自分の状態を把握したり、トレーニング前後での変化を確認できて、継続のモチベーションを保つことができます。

 

このようなサポートアイテムも用いて、皆さん是非トレーニングに取り組んでみましょう！