膣トレとは？ 方法・効果 | 寝たまま・立ちながら・座って・スクワットで・グッズで
注）「ちつ」の解剖学的に正しい表記は「腟」ですが、この記事では一般的な表記である「膣」を使用します。
雑誌や女性向けのサイトなどで「膣トレ」の単語を目にする機会が増えました。
文字の並びから「膣の締まりをよくする運動」といったぼんやりとしたイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実は膣トレには膣圧を上げるだけではない、全ての年齢の女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
今回は膣トレの効果とともに、具体的なトレーニング方法を紹介します。
Index
膣トレとは？
膣トレとは膣トレーニングの略で、骨盤底筋トレーニングともいいます。膣トレは、女性の骨盤の下部に存在している筋肉「骨盤底筋」を強化する運動です。（上記の図で、赤いハンモック状になっている箇所）
膣トレと聞くと、膣の入り口など一部の筋肉のみを鍛える運動を想像しがちですが、実際はハンモック状に広がっている広い範囲の骨盤底筋を鍛えることを目的としています。
膣トレの効果5つ
膣トレには、膣の締まりを強化する効果はもちろん、そのほかにもメリットが多くあります。
- 性的満足度の向上
- 尿失禁の予防・改善
- 冷え性の改善
- 便秘の解消
- ダイエット効果
iro iro irohaの「膣トレーニングがもたらす効果とは/関口由紀先生」の記事では、医療法人LEADING GIRLS 女性医療クリニックLUNAグループ理事長で、泌尿器科専門医・指導医でいらっしゃる関口先生からも以下のような回答をいただいています。
膣トレーニングがもたらす効果とはどのようなものですか？
尿漏れ、便秘、月経痛の改善に加え、深いオーガズムを得られる・膣の締まりが良くなる効果もあります。
骨盤底は膀胱、子宮、膣を支えるとともに、排泄をつかさどっています。ですから、尿漏れがなくなったり、便秘、月経痛が軽減したりといった症状の改善という側面と、骨盤底筋を鍛えることで、より深いオーガズムを得られる、膣の締りが良くなるといった効果があります。
また、骨盤周りの血流が良くなるので下半身の冷えにも効果的です。その他にも、腹式呼吸を併用することで後ろ姿や立ち姿が綺麗になるといったメリットも期待できます。
1.性的満足度の向上
骨盤底筋は、オーガズムや性的快感と関連がある筋肉です。
オーガズムは骨盤底筋のリズミカルなけいれんを伴う運動のため、筋肉が衰えた状態のままだと、快楽が浅かったり快楽を感じられる時間が短かく、十分な満足を得られない場合があります。
女性の中には「膣トレは、膣の締め付け力（膣圧）を上げてパートナーの性的な快楽を向上させるもの」と思っている方もいるかもしれませんが、実は膣圧を上げることで自分自身の快楽を増幅させ、性的満足度を向上させる効果が期待できます。
オーガズムについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
2.尿失禁の予防・改善
膣トレによる骨盤底筋の強化で、くしゃみをした時や重い物を持った際の尿漏れである「腹圧性尿失禁」の予防が可能です。
また、「切迫性尿失禁」と呼ばれる、尿意を感じてからトイレに行くまでに失禁してしまうお悩みを解決できます。 尿失禁は若い女性にも報告されているため、日ごろからの膣トレが大切といえるでしょう。
近年，出産経験のない若年女性においても，24％の高い割合で腹圧性尿失禁がみられることが報告されており，（中略）骨盤底筋の収縮機能が関連しているとの報告があることから，若年女性の腹圧性尿失禁を予防・改善する方法として骨盤底筋トレーニングの効果が期待できる．
引用：若年女性に対する骨盤底筋トレーニングおよび腹横筋トレーニングが骨盤底筋・腹横筋機能におよぼす影響
3.冷え性の改善
筋肉は動くことで熱を生み出します。そのため、骨盤底筋を鍛えると、筋肉が活発に動いて熱を発生させ、身体が温まり、冷え性の改善が期待できるといえるでしょう。
また、膣トレによって骨盤周辺の血流がスムーズになると、骨盤周辺だけでなく身体全体に血液が行き渡り、冷え性を和らげることができます。
4.便秘の解消
骨盤底筋の役割の一つは、内部臓器を支えて正しい位置にキープすることです。骨盤底筋が衰えると腸の位置が下がり、その結果、便が出にくくなります。
骨盤底筋を鍛えることは、便秘の解消にも役立ちます。 また、骨盤底筋の筋力が低下すると、便秘が悪化するだけでなく、排便のためにいきんだ力が下に逃げ、膀胱や子宮も一緒に下に押し出してしまう「膀胱脱」や「子宮脱」（総称して「骨盤臓器脱」と呼ばれます）を起こす原因にもなります。
子宮脱になった際の自身でできる対処法は、指で押し戻す、体重増加を防ぎ、腹圧がかかる行動を避ける・骨盤底筋を鍛えるのみです。
子宮脱する度に指で押し戻したり、「これをしたら子宮脱するかも」と不安を抱えて生活したりすることは、QOL（生活の質）の低下につながりかねません。お産の回数が多い方や、更年期を過ぎた方は日頃の膣トレで骨盤底筋を鍛え、骨盤臓器脱を予防しましょう。
5.ダイエット効果
膣トレでインナーマッスルである骨盤底筋が鍛えられると、いわゆる“ぽっこりお腹”の改善や、ヒップアップ効果が期待できます。
さらに、女性に多い反り腰や、デスクワークの方に多い猫背も骨盤底筋の緩みが関係している場合があるため、膣トレを行うことで身体全体のバランスも整っていくため、ダイエット効果も期待できるといえるでしょう。
簡単にできる膣トレ方法 | 寝たまま・立ちながら・座って・スクワットで
膣トレには、寝ながら行える簡単な運動や、道具を用いたエクササイズがありますが、大切なのはトレーニングを続けることです。
自分に合ったトレーニング方法を見つけて、継続して骨盤底筋を鍛えましょう。
膣トレを行う際の注意点
-
- いきまないように（骨盤底筋を下に押し下げる動きになるため
- 妊娠中の方は、必ず医師・助産師に確認の上で行ってください
寝たままできる膣トレ
寝たままできる膣トレは、起床時や寝る前のベッドの中や、帰宅後のリラックスタイムなど、お家時間と相性が良いトレーニングです。
- 仰向けの状態で横になり、膝を立てます。膝と膝を骨盤の間くらいの幅に広げます
- 足先を少しだけ外側に向け、腕は身体の横に降ろします
- その状態で息を軽く吐きながら骨盤底筋を締めていきます
- これ以上締まらないところまで締めたらリラックスして息を吐き、緩めていきます
- 締める・緩めるの時間を5秒～10秒など長くして動きを続けていきます
肛門を締める…息を吐きながら、おならや便を我慢するイメージ（足をがに股にすると肛門側を意識しやすくなります）
尿道を締める…尿を我慢するイメージ（内股にすると尿道側を意識しやすくなります）
膣を締める…肛門と尿道の間を意識して行う
全体を締める…肛門、尿道、膣の順に意識して締めていく
肛門や膣を締める際の注意点として、お尻や太ももの筋肉全部に力を入れないようにしましょう。肛門、膣、尿道とピンポイントで意識して力を入れることで、骨盤底筋へのアプローチができます。
動きに慣れてきたら、膝の間にクッションやミニボールなどを挟むと、トレーニング効果が高まります。
<参考動画＞
座りながらできる膣トレ
座りながらできる膣トレは、授業中や仕事中、お手洗いに行った際にもできるトレーニングです。
- 座席に座骨をあてるように座り、その上に真っ直ぐに体重を乗せるように腰掛けます。この際、背もたれには寄りかかりません
- そのままの姿勢で、肛門・膣・尿道を引き締め、身体の内側に引き込むように力を入れます
- 3～5秒キープして脱力します
- この動きを3回以上繰り返します
座骨がどこか分からない方は、座席に腰かけた際にお尻の下に手を入れて、お尻を前後に動かしてみましょう。左右にあるゴリゴリと手に当たる骨が座骨です。
浅く腰掛けることで反り腰になりがちな方は、骨盤を立てる（前後に傾けない）意識をキープして耳・肩・骨盤が一直線になるように背筋を伸ばしましょう。
立ちながらできる膣トレ
立ちながらできる膣トレは、通勤・通学中、お皿洗いをしている最中など、隙間時間にぴったりのトレーニングです。
- 両足を揃えて起立し、安定して立てる位置までかかとを付けたまま爪先を開きます
- 肛門・膣・尿道をゆっくりと10秒かけて、身体の内側に引き込みます
- 息を吐きながら、10秒かけて徐々に力を緩めます
- この動きを2～3回繰り返します
起立の姿勢は、全身の多くの筋肉を使うため、骨盤底筋に意識を集中させることが難しいかもしれません。
その場合は、片方の手をお腹に、もう片方の手をお尻に添えることで、身体の中心や内側、引き込む感覚を意識しやすくなります。
スクワットでできる膣トレ
立ちながらできる膣トレの応用編として、スクワットしながら行う膣トレがあります。体重の負荷がかかる分、より効果を実感できるトレーニングです。
- 起立して背筋を伸ばし、肛門・膣・尿道を身体の内側に引き込んだ状態で、お腹を凹ませながら呼吸を繰り返します
- 体勢が安定したら、足を肩幅より広めに開きます。この際、爪先は外向きにしてください
- 1.の引き込んだ状態をキープしながら、ゆっくりと腰を落とします
- 下まで降りたら、ゆっくりと上がり、2.の姿勢に戻ります
- この動きを5回繰り返します
骨盤底筋およびお腹の凹みの意識が薄れると、腰を落とした際に反り腰になって上体が前に倒れてしまいます。上体はまっすぐをキープし、爪先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
グッズを使った膣トレ方法
膣トレで鍛える骨盤底筋は、目には見えない部分です。
専用のグッズを活用すると、骨盤底筋の動きをより感じながらトレーニングができます。
膣トレグッズには、膣に挿入して使用するもの、挿入せずに使用できるものとがあるのでそれぞれの膣トレ方法をご紹介します。
膣に挿入するグッズで行う方法
膣トレに使われるグッズはボール状のものが一般的です。「インナーボール」や「ケーゲルボール」と呼ばれ、重みのあるボールが一つ、もしくはいくつか連なっているものがあり、いずれも膣に挿入して使用します。
ボールが膣から出てこないように力を入れることで、骨盤底筋が鍛えられます。最初の段階は、直径が大きい軽めのボールを使用し、徐々に直径が小さい重いボールにしていくことで、膣トレの成果を体感できます。
- 使用前にインナーボールを清潔にします
- 潤滑剤を塗布したら、ゆっくりと膣内に挿入します
- リラックスした状態で横になり、膣を締めたり緩めたりする運動を繰り返します
- 慣れてきたら、挿入したまま歩いたり身体を軽く動かしたりします
- 使用後は洗浄して乾かします
※商品によって使い方や使用できる時間には違いがあるため、実際の説明書をよく読んでご使用ください
インナーボールにはさまざまな種類があり、機能や大きさも多種多様です。初心者は、バイブレーションなどがない、複数のインナーボールがセットになった商品だとトライしやすいでしょう。
膣に入れない膣トレグッズを使用する
トレーニングを効率化するために膣トレグッズを使いたいけど、何かを挿入するのは抵抗がある、という方には挿入しないタイプの膣トレグッズがおすすめです。
テニスボールやペットボトルを、内転筋・骨盤底筋を鍛える器具を太ももに挟んで、反発する力に逆らいながら内側に力を入れることで、いつも使っていない筋肉が刺激されます。
膣トレの効率化のほか、腹直筋・腸腰筋の強化による下腹の引締め、ハムストリングへの刺激によるヒップアップ・美尻効果も期待できるでしょう。
膣トレの効果はどれくらいの期間で出るの？
膣トレの効果は、早い方で1カ月後から徐々に出始め、2～3カ月後には尿漏れがなくなったり、身体のラインが変わったりする方が多いです。
裏を返せば、数カ月間コンスタントに膣トレを続けているにも関わらず、何の効果も感じていない場合は、膣トレの方法が間違っている可能性があります。
膣トレを行う際には、定期的に動画を見返して、意識する部分や身体の使い方が合っているかをおさらいするほか、イベントやセミナーなどに参加して実際に講師に指導してもらうと、より早く成果に結びつきます。
「膣トレが難しい」「うまくできない」は膣マッサージやケーゲルチェッカー使用を
膣トレについて詳しく紹介しました。膣トレでは、普段使っていないインナーマッスルを鍛えるトレーニングのため、自分のやり方が合っているのか、骨盤底筋へのアプローチがきちんとできているのか不安になってしまいがちです。
そんな方は、トレーニングからではなくマッサージから始めてみましょう。マッサージをすると筋肉がほぐれるため、骨盤底筋を動かしにくく膣トレが難しいと感じていた方も、トレーニングの際のやりやすさが少しずつ変わっていきます。
マッサージには、指で撫でるように行う手軽なものから、グッズを用いた方法があります。自身に合うマッサージを行い、まずは骨盤底筋を感じるところからスタートすると、スムーズにトレーニングに移行できます。
＜膣マッサージに関する詳細はこちら＞
また、一般的なトレーニングであれば「〇kgのダンベルが持てるようになった」「〇cm／〇kg減って、身体のラインが変わった」など、大きな変化が自分や周りにも気付かれやすいですが、膣トレは成果が分かりにくいため、継続できずに途中で挫折する方も少なくありません。
「K-Gel CHECKER（ケーゲルチェッカー）」では、骨盤底筋の筋力や柔軟性、動かす上手さの測定が可能です。
TENGAヘルスケア K-Gel CHECKER
挿入して骨盤底筋に力を入れると、自身が今どのくらい上手に筋肉を使えているかをメモリの数値で可視化できます。測定にかかる時間は数十秒程なので、膣トレ終わりなどに手軽に行えるのもメリットです。
下記の動画で使い方などを詳しく紹介しています。
＜ケーゲルチェッカーに関する詳細はこちら＞
